ورزش کے آلات استعمال کرنے سے پہلے گرم کریں

چاہے آپ کسی بھی رفتار سے چلیں، پہلے کھینچنا ایک اچھا خیال ہے۔ گرم پٹھوں کو زیادہ آسانی سے کھینچنے کا رجحان ہوتا ہے، لہذا پہلے گرم ہونے کے لئے 5 سے 10 منٹ تک چلیں۔ پھر رک جاؤ اور اس طرح کھینچو - ہر ٹانگ پر 5 نمائندے، 10 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کریں، اور ورزش کے بعد دوبارہ کریں۔

1. اپنے گھٹنوں کو بڑھائیں اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو آگے موڑیں، اپنی پیٹھ اور کندھوں کو آرام دیں، اور دونوں ہاتھوں سے اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے ہولڈ کریں، پھر آرام کریں۔ 3 بار دہرائیں۔

2. ہیمسٹرنگ اسٹریچ ایک ٹانگ سیدھی کے ساتھ ایک صاف سیٹ پر بیٹھیں۔ دوسری ٹانگ کو اندر لائیں تاکہ یہ سیدھی ٹانگ کے اندر آرام سے فٹ ہو جائے۔ اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں کی انچوں کو چھونے کی کوشش کریں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے ہولڈ کریں، پھر آرام کریں۔ ہر ٹانگ کے لئے 3 بار دہرائیں۔

3۔ بچھڑا اور اچیلیس ٹینڈن پھیلا ہوا تھا۔ دونوں ہاتھوں اور ایک پاؤں پیچھے کے ساتھ دیوار یا درخت کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنی پچھلی ٹانگوں کو سیدھا رکھنا اور اپنی ایڑیوں کو زمین پر رکھنا، دیوار یا درخت کی طرف جھکاؤ۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے ہولڈ کریں، پھر آرام کریں۔ ہر ٹانگ کے لئے 3 بار دہرائیں۔

4. کواڈریسیپس کھینچیں توازن کے لئے دیوار یا میز کے ساتھ اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کریں، پھر اپنے دائیں ہاتھ سے واپس پہنچیں، اپنے دائیں ٹخنے کو پکڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں یہاں تک کہ آپ اپنی ران کے سامنے کے پٹھوں میں تناؤ محسوس کریں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے ہولڈ کریں، پھر آرام کریں۔ ہر ٹانگ کے لئے 3 بار دہرائیں۔

5۔ سرتوریئس (اندرونی ران کے پٹھوں) پاؤں کے تلوے کو ایک دوسرے کی طرف رخ کرتے ہوئے پھیلاتا ہے اور گھٹنوں کو باہر کی طرف لے کر بیٹھتا ہے۔ دونوں ہاتھوں سے اپنے پاؤں پکڑیں اور اپنی کمر کی طرف کھینچیں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے ہولڈ کریں، پھر آرام کریں۔